Tag Archives: Бодибилдинг

01.07.2015

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Некоторые основные понятия

Сеты и повторения
Сеты (подходы) и повторения в них являются основными элементами, из которых строится ваша тренировочная программа. Сколько нужно делать сетов и повторений в них? На начальном этапе сетов должно быть не так уж и много – порядка 14-16 за тренировку(не считая разминочных). В дальнейшем их количество может расти или уменьшаться, в зависимости от поставленных целей.

Что касается количества повторений, то здесь общих рекомендаций быть не может. Все зависит от преобладающего именно у вас, причем – в конкретной группе мышц, типа мышечных волокон. Общие же представления о необходимом количестве повторений в сете выглядят так – 1-4 повторений развивают Максимальную Силу, 5-7 повторений развивают Функциональную Мышечную Гипертрофию, 8-12-15 повторений идут на развитие Структурной Гипертрофии, и от 15 повторений развивается Силовая Выносливость! Это конечно усредненные данные, но можно подбирать под свои цели и задачи…

Отдых между сетами
Сколько надо отдыхать между сетами? Все, опять же, зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Если ваша цель – силовые показатели, то отдых между сетами (при работе, естественно, с весами, близкими к вашему разовому максимуму) может составлять и 5-8 минут. Если вы занимаетесь формированием мышц и сжиганием жира, то отдыхать нужно куда меньше – 30 с. Обычно бодибилдеры отдыхают между сетами 1-2 мин, это зависит от упражнения и веса отягощения. Общее правило может быть таким: приступайте к следующему сету, как только у вас полностью восстановится дыхание. Поначалу этот промежуток времени может быть более длительным, по мере роста вашей тренированности он существенно сократится.

Тренажеры и свободные веса
Спор о том, что лучше – тренажеры или «свободные» веса (штанга, гантели), практически бесконечен. И совершенно бессмыслен. Нужно и то, и другое. Но – для достижения разных целей и на разных этапах тренинга. Только начинающему свой путь в бодибилдинге тренажеры практически ни к чему – они служат, в основном, для изолированной проработки той или иной мышцы (мышечной группы), а задача тренинга на начальном этапе – проработать как можно больше мышц за одну тренировку, дать телу мощный стимул к росту. С этой задачей лучше справляются «свободные» веса. С другой стороны, если человек никогда не занимался и накопились проблеммы с позвоночником и суставами, то на начальном этапе лучше поработать на тренажерах, что бы научиться чувствовать свое тело и приучить мышцы к работе с весами…

Подбор упражнений
На начальном этапе тренинга (впрочем, почему только на начальном?) предпочтение следует отдавать так называемым «базовым» или «компаундным» упражнениям, то есть упражнениям, которые задействуют как можно большее количество мышц. Это различные виды Тяг: Становая тяга(или Румынская тяга – особенно девушкам), Подтягивания или Тяга верхнего блока, Тяга штанги в наклоне или Тяга нижнего блока… Различные Жимовые упражнения: Жим штанги(гантелей) лежа, Жим гантелей(штанги) на наклонной скамье, Жим штанги стоя или жим гантелей сидя… Так же упражнения для развития ног: Приседания со штангой, Жим ногами(или одной ногой), разгибания-сгибания ног в тренажере… И для рук: сгибания рук со штангой(гантелями) стоя(сидя), разгибания рук с верхним блоком, французский жим EZ-штанги лежа, отжимания на брусьях.

Как вы могли заметить, здесь нет упражнений для трапеций, предплечий и икроножных мышц. Во-первых, базовыми упражнения для этих групп не могут быть по определению (исключение, разве что, составляют тяжелые шраги со штангой для трапеций), во-вторых, тренинг этих групп на начальном этапе не нужен совершенно (за исключением, возможно, икроножных , и то если они у вас отстают в развитии). Честно говоря, я не советую делать и упражнения для рук, во всяком случае, в первые несколько недель тренинга – руки и так получат достаточно большую нагрузку. Но тут уж заставить не могу.

Подбор веса
отягощения Подбор веса отягощения, особенно на начальном этапе тренинга, является достаточно сложной задачей. Нельзя сказать, что вес отягощения на начальном этапе (недели 4-8) не играет никакой роли, но главным фактором является все же техника выполнения упражнения. Начните с очень небольшого веса отягощения (при отжиманиях на брусьях или подтягиваниях пользуйтесь помощью партнера или тренера), постепенно увеличивая его на каждой тренировке. В любом случае вы должны комфортно выполнить заданное количество повторений в подходе при соблюдении правильной техники.

Темп выполнения упражнений Немаловажной характеристикой, о которой начинающие не то, что забывают, а просто зачастую не подозревают о ее существовании, является темп выполнения упражнений.

«2010» – что значат эти цифры?
2 – время в секундах на опускание отягощения
0 – задержка в нижней точке движения
1 – время в секундах на подъем отягощения
0 – задержка в нижней точке движения

Все вместе называется «время под напряжением» (time under tension – термин, начавший широко применяться с легкой руки Чарлза Поликвина). Здесь ключевое слово «напряжение». Если вы выполняете упражнение с небольшим весом в быстром темпе, то ни о каком напряжении речь, понятно, не идет.
Тренируемые параметры и «время под напряжением»:
1010 – Взрывная сила
2010 – Максимальная сила, Функциональная гипертрофия
3130 или 4020 – Структурная гипертрофия.

На начальном этапе тренироваться достаточно трижды в неделю, на каждой тренировке прорабатывая все мышцы тела, причем, по круговой системе. Тренировочная неделя будет строиться следующим образом:

День 1 – тренировка
День 2 – отдых
День 3 – тренировка
День 4 – отдых
День 5 – тренировка
День 6 – отдых
День 7 – отдых

Какие дни выбрать для тренировки (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, а может быть – еще как) решайте сами.

Упражнения выполняются последовательно друг за другом – это и есть та самая «круговая система», которая на первом этапе тренинга является наиболее действенной. Всего за тренировку надо выполнить 2 круга (к концу третьей – началу четвертой недели можно попытаться подняться и до трех кругов).

Нужно помнить, что вес отягощения – не главное. Главное для вас – научиться правильно выполнять упражнения, с соблюдением строгой техники и темпа.

Предупреждение: все жимы «на разы» делайте под присмотром тренера или опытного партнера во избежание неприятностей. И, естественно, делайте все упражнения только после тщательного разогрева.

Через месяц-два можно будет тренироваться чаще – делим тренировки верха и низа тела.
Тренировочный сплит

День 1 – верх тела

День 2 – низ тела

День 3 – отдых

День 4 – верх тела

День 5 – низ тела

День 7 – отдых

Если же вы крепко-накрепко привязаны к недельному циклу, то выходом для вас может быть такой сплит:

Понедельник – верх тела

Вторник – низ тела

Среда – отдых

Четверг – верх тела

Пятница – низ тела

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Здесь мы уже будем работать не по круговой системе – сначала выполняем все сеты первого упражнения, затем – все сеты второго и т.д. вплоть до последнего сета последнего упражнения. Старайтесь отдыхать между сетами не больше одной минуты, никогда не доводите себя до состояния «отказа» – после завершения последнего повторения в сете у вас должно оставаться ощущение, что вы бы осилили еще 1-2 повтора.
Типичные ошибки начинающих

Отказ от базовых упражнений в пользу изолирующих

Наиболее типичная ошибка новичков – попытка добиться построения массивного тела при помощи изолирующих упражнений. Это все равно, что пытаться свалить толстенное дерево при помощи лобзика. В любом деле нужен подходящий инструмент. Хотите срубить дерево – пользуйтесь бензопилой либо, на худой конец, топором. Хотите побыстрее набрать массу – используйте базовые упражнения.

Попытка поднять как можно больший вес в ущерб правильной технике

Гордыня – великий грех. В нашем с вами случае она – одна из основных помех в достижении идеального телосложения. Зачастую можно видеть, как подъем штанги на бицепс выполняется всем, чем угодно – широчайшими, грудными, дельтовидными, квадрицепсами – всем, кроме той мышцы, которая и должна по замыслу творцов этого упражнения испытывать нагрузку. Или на скамье для жима лежа человек извивается, словно червяк на раскаленной сковородке, буквально зубами пытаясь поднять штангу, которая идет вверх рывками и с жутким перекосом. Кому нужна такая тренировка – непонятно. А все гордыня, попытка поднять непомерный на сегодняшний день для вас вес любой ценой. В данном случае «любая цена» – это рост мышц, точнее, его отсутствие.

Основа всего – правильная техника выполнения движения. А вес отягощения должен быть таким, который позволит выполнить заданное количество повторений БЕЗ МАЛЕЙШЕГО УЩЕРБА технике.

Попытка копировать программы опытных атлетов

Опытные атлеты тоже когда-то были начинающими и занимались по программам, отличным от тех, по которым они занимаются сейчас. Теперь у них несколько иные задачи, чем на начальном этапе тренинга. Попытка просто скопировать их нынешние тренировочные программы ни к чему хорошему не приведет – и массу вы не наберете, да и перетренированность вам практически гарантирована.

Пренебрежение правильным темпом выполнения движения

Не бросайте отягощение – опускайте его плавно и подконтрольно! Фаза опускания веса не менее важна, нежели фаза подъема – не снимайте нагрузку с мышц ни на секунду.

Увлечение «интенсивными» методиками

С моей точки зрения (впрочем, со мной здесь согласны многие специалисты), «форсированные повторения» – одна из самых бредовых идей, которая когда-либо кому-либо приходила в голову. Пожалуйста, избегайте их, а также тренеров, которые вам настойчиво советуют их применять. «Форсированные повторения» на начальном этапе тренинга – прямой путь к перетренированности и застою, а то и откату назад.

Забудьте о Майке Ментцере и других «гуру», обещающих, что, тренируясь реже и меньше, вы будете расти быстрее. Не было этого и не будет никогда, особенно в начале вашего тренировочного пути.

Чрезмерное увлечение кардиотренажерами

Если ваша цель – избавиться от излишков подкожного жира, то кардиотренажеры (велотренажер, степпер, беговая дорожка), действительно, вам могут в этом помочь. Но если ваша цель – набрать как можно больше мышечной массы, забудьте о кардио! Меня умиляет, когда молодой человек, состоящий, преимущественно, из кожи и костей, после завершения тренировки с отягощениями взгромождается на велотренажер и крутит педали буквально до посинения. Он и не подозревает в этот момент, что сводит на нет все свои усилия по набору хоть какой-то мышечной массы.

Несколько слов о
30.06.15
спорт.добавках

Из всего разнообразия продуктов спортивного питания новичкам можно посоветовать остановиться лишь на нескольких:
ВСАА
Креатин
Протеин
Глютамин + Аргини
Витаминно-минеральный комплекс
L-карнитин (если вы боретесь с излишками подкожного жира, то обязательно, да и другим подойдет в качестве средства, заряжающего энергией перед тренировкой)

Для начинающих заниматься в среднем возрасте можно посоветовать на первых порах отдыхать немного дольше между тренировками – один, а лучше – два дня. Сами тренировки должны быть более короткими, «выкладываться» полностью на них не стоит. Из препаратов на первых порах можно посоветовать применение Tribulus Terrestris, DHEA и цинко-магниевого комплекса.

пока никто не высказывался   Читать далее >>     Изменить 24.06.2015

Энциклопедия современного бодибилдинга Шварценеггер А., Доббинс Б. Гимнастический зал

11Если вы культурист, то гимнастический зал является вашим рабочим кабинетом. Это место, где вы занимаетесь своими делами. Вы вполне можете проводить по три-четыре часа в зале ежедневно, а это означает, что там должно быть все необходимое снаряжение, хорошие партнеры, придающие необходимую энергию вашим тренировкам, и атмосфера здорового соперничества, вдохновляющая вас на достижение личных целей.

Когда я начинал серьезно заниматься бодибилдингом, было трудно найти достойное место для тренировок. Хорошие гимнастические залы встречались редко и были разбросаны по разным городам. К примеру, когда я занимался в Австрии, у нас не было стандартной наклонной скамьи, на которую ложатся спиной. Вместо этого была стоячая наклонная скамья, которая представляет собой нечто совершенно иное. Для выполнения наклонных жимов со штангой вместо того, чтобы снимать штангу со стойки, нам приходилось отрывать ее от пола, поднимать на высоту плеч, а затем прислоняться спиной к скамье. Как вы догадываетесь, это не самый легкий способ.

Позднее, когда я переехал в Мюнхен, то смог тренироваться в гимнастическом зале моего друга Альберта Бусека, который был очень хорошо оснащен для того времени. Там было необходимое снаряжение, позволившее мне победить на конкурсах “Мистер Вселенная” и “Мистер Олимпия”. В Калифорнии я тренировался в гимнастическом зале Джо Голда, оборудованном выше всяких похвал, поскольку большая часть тренажеров была изобретена и сконструирована самим Джо Голдом.

В наши дни сравнительно просто найти хороший гимнастический зал. К примеру, сеть залов “Уорлд Джим” имеет отделения не только в Соединенных Штатах, но и во многих странах мира. То же самое относится к сети “Голд Джим”, “Пауэрхаус” и некоторым другим. Семейные центры, клубы здоровья и многочисленные превосходные залы для тренировок с отягощением можно встретить как в больших, так и в малых городах. Разумеется, большая часть клубов здоровья и курортных залов не ориентирована на серьезные занятия бодибилдингом, но там обычно имеется хотя бы минимальный набор снарядов для упражнений со свободным весом в дополнение к силовым тренажерам и другому механическому снаряжению. Существуют также залы при школах и университетах, военных базах и студенческих городках, в отелях, зданиях крупных корпораций и фешенебельных жилых комплексах.

Плата за посещение залов обычно взимается за один день, неделю, месяц или год. Если вы регулярно посещаете зал, который является частью крупной сети, то обычно можете рассчитывать на скидки и привилегии; это означает, что вы можете тренироваться в других залах данной сети, не покупая абонемента или за небольшую дополнительную плату.
КАК ВЫБРАТЬ ЗАЛ

Выбирая гимнастический зал для тренировок, прежде всего следует убедиться, как хорошо он оборудован:

1. Помещение не должно быть слишком большим или слишком маленьким. Если в зале слишком тесно, вам постоянно приходится ждать, пока освободится снаряжение, и вы не можете поддерживать ритм тренировки. Но если зал слишком просторный, то вы начинаете чувствовать себя карликом, а это нарушает сосредоточенность.

2. Если вы хотите добиться наилучших результатов, то зал, где вы тренируетесь, должен обладать полным комплектом для упражнений со свободным весом и необходимым количеством тренажеров. Гантели должны соответствовать разной степени нагрузки, от легкой до максимальной. Убедитесь, что тренажеры и растяжные устройства позволяют разрабатывать все главные части тела.

3. Зал должен быть оснащен оборудованием для сердечно-сосудистой тренировки: “бегущими дорожками”, тренажерами, стэпперами, классами по аэробике – короче говоря, всем необходимым для индивидуальных и групповых аэробных упражнений.

4. В некоторых залах и клубах здоровья есть дополнительные удобства, такие, как сауны, массажные кабинеты, бассейны и даже внутренние беговые дорожки. Если это важно для вас, убедитесь в их наличии, прежде чем
26.05.15
приобретать абонемент.

пока никто не высказывался   Читать далее >>     Изменить
Fatal error: Call to undefined function twentyfourteen_paging_nav() in /home/zlf/zorilucafit.ru/docs/wp-content/themes/zlftheme/tag.php on line 46