Tag Archives: Здоровье

01.07.2015

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Некоторые основные понятия

Сеты и повторения
Сеты (подходы) и повторения в них являются основными элементами, из которых строится ваша тренировочная программа. Сколько нужно делать сетов и повторений в них? На начальном этапе сетов должно быть не так уж и много – порядка 14-16 за тренировку(не считая разминочных). В дальнейшем их количество может расти или уменьшаться, в зависимости от поставленных целей.

Что касается количества повторений, то здесь общих рекомендаций быть не может. Все зависит от преобладающего именно у вас, причем – в конкретной группе мышц, типа мышечных волокон. Общие же представления о необходимом количестве повторений в сете выглядят так – 1-4 повторений развивают Максимальную Силу, 5-7 повторений развивают Функциональную Мышечную Гипертрофию, 8-12-15 повторений идут на развитие Структурной Гипертрофии, и от 15 повторений развивается Силовая Выносливость! Это конечно усредненные данные, но можно подбирать под свои цели и задачи…

Отдых между сетами
Сколько надо отдыхать между сетами? Все, опять же, зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Если ваша цель – силовые показатели, то отдых между сетами (при работе, естественно, с весами, близкими к вашему разовому максимуму) может составлять и 5-8 минут. Если вы занимаетесь формированием мышц и сжиганием жира, то отдыхать нужно куда меньше – 30 с. Обычно бодибилдеры отдыхают между сетами 1-2 мин, это зависит от упражнения и веса отягощения. Общее правило может быть таким: приступайте к следующему сету, как только у вас полностью восстановится дыхание. Поначалу этот промежуток времени может быть более длительным, по мере роста вашей тренированности он существенно сократится.

Тренажеры и свободные веса
Спор о том, что лучше – тренажеры или «свободные» веса (штанга, гантели), практически бесконечен. И совершенно бессмыслен. Нужно и то, и другое. Но – для достижения разных целей и на разных этапах тренинга. Только начинающему свой путь в бодибилдинге тренажеры практически ни к чему – они служат, в основном, для изолированной проработки той или иной мышцы (мышечной группы), а задача тренинга на начальном этапе – проработать как можно больше мышц за одну тренировку, дать телу мощный стимул к росту. С этой задачей лучше справляются «свободные» веса. С другой стороны, если человек никогда не занимался и накопились проблеммы с позвоночником и суставами, то на начальном этапе лучше поработать на тренажерах, что бы научиться чувствовать свое тело и приучить мышцы к работе с весами…

Подбор упражнений
На начальном этапе тренинга (впрочем, почему только на начальном?) предпочтение следует отдавать так называемым «базовым» или «компаундным» упражнениям, то есть упражнениям, которые задействуют как можно большее количество мышц. Это различные виды Тяг: Становая тяга(или Румынская тяга – особенно девушкам), Подтягивания или Тяга верхнего блока, Тяга штанги в наклоне или Тяга нижнего блока… Различные Жимовые упражнения: Жим штанги(гантелей) лежа, Жим гантелей(штанги) на наклонной скамье, Жим штанги стоя или жим гантелей сидя… Так же упражнения для развития ног: Приседания со штангой, Жим ногами(или одной ногой), разгибания-сгибания ног в тренажере… И для рук: сгибания рук со штангой(гантелями) стоя(сидя), разгибания рук с верхним блоком, французский жим EZ-штанги лежа, отжимания на брусьях.

Как вы могли заметить, здесь нет упражнений для трапеций, предплечий и икроножных мышц. Во-первых, базовыми упражнения для этих групп не могут быть по определению (исключение, разве что, составляют тяжелые шраги со штангой для трапеций), во-вторых, тренинг этих групп на начальном этапе не нужен совершенно (за исключением, возможно, икроножных , и то если они у вас отстают в развитии). Честно говоря, я не советую делать и упражнения для рук, во всяком случае, в первые несколько недель тренинга – руки и так получат достаточно большую нагрузку. Но тут уж заставить не могу.

Подбор веса
отягощения Подбор веса отягощения, особенно на начальном этапе тренинга, является достаточно сложной задачей. Нельзя сказать, что вес отягощения на начальном этапе (недели 4-8) не играет никакой роли, но главным фактором является все же техника выполнения упражнения. Начните с очень небольшого веса отягощения (при отжиманиях на брусьях или подтягиваниях пользуйтесь помощью партнера или тренера), постепенно увеличивая его на каждой тренировке. В любом случае вы должны комфортно выполнить заданное количество повторений в подходе при соблюдении правильной техники.

Темп выполнения упражнений Немаловажной характеристикой, о которой начинающие не то, что забывают, а просто зачастую не подозревают о ее существовании, является темп выполнения упражнений.

«2010» – что значат эти цифры?
2 – время в секундах на опускание отягощения
0 – задержка в нижней точке движения
1 – время в секундах на подъем отягощения
0 – задержка в нижней точке движения

Все вместе называется «время под напряжением» (time under tension – термин, начавший широко применяться с легкой руки Чарлза Поликвина). Здесь ключевое слово «напряжение». Если вы выполняете упражнение с небольшим весом в быстром темпе, то ни о каком напряжении речь, понятно, не идет.
Тренируемые параметры и «время под напряжением»:
1010 – Взрывная сила
2010 – Максимальная сила, Функциональная гипертрофия
3130 или 4020 – Структурная гипертрофия.

На начальном этапе тренироваться достаточно трижды в неделю, на каждой тренировке прорабатывая все мышцы тела, причем, по круговой системе. Тренировочная неделя будет строиться следующим образом:

День 1 – тренировка
День 2 – отдых
День 3 – тренировка
День 4 – отдых
День 5 – тренировка
День 6 – отдых
День 7 – отдых

Какие дни выбрать для тренировки (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, а может быть – еще как) решайте сами.

Упражнения выполняются последовательно друг за другом – это и есть та самая «круговая система», которая на первом этапе тренинга является наиболее действенной. Всего за тренировку надо выполнить 2 круга (к концу третьей – началу четвертой недели можно попытаться подняться и до трех кругов).

Нужно помнить, что вес отягощения – не главное. Главное для вас – научиться правильно выполнять упражнения, с соблюдением строгой техники и темпа.

Предупреждение: все жимы «на разы» делайте под присмотром тренера или опытного партнера во избежание неприятностей. И, естественно, делайте все упражнения только после тщательного разогрева.

Через месяц-два можно будет тренироваться чаще – делим тренировки верха и низа тела.
Тренировочный сплит

День 1 – верх тела

День 2 – низ тела

День 3 – отдых

День 4 – верх тела

День 5 – низ тела

День 7 – отдых

Если же вы крепко-накрепко привязаны к недельному циклу, то выходом для вас может быть такой сплит:

Понедельник – верх тела

Вторник – низ тела

Среда – отдых

Четверг – верх тела

Пятница – низ тела

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Здесь мы уже будем работать не по круговой системе – сначала выполняем все сеты первого упражнения, затем – все сеты второго и т.д. вплоть до последнего сета последнего упражнения. Старайтесь отдыхать между сетами не больше одной минуты, никогда не доводите себя до состояния «отказа» – после завершения последнего повторения в сете у вас должно оставаться ощущение, что вы бы осилили еще 1-2 повтора.
Типичные ошибки начинающих

Отказ от базовых упражнений в пользу изолирующих

Наиболее типичная ошибка новичков – попытка добиться построения массивного тела при помощи изолирующих упражнений. Это все равно, что пытаться свалить толстенное дерево при помощи лобзика. В любом деле нужен подходящий инструмент. Хотите срубить дерево – пользуйтесь бензопилой либо, на худой конец, топором. Хотите побыстрее набрать массу – используйте базовые упражнения.

Попытка поднять как можно больший вес в ущерб правильной технике

Гордыня – великий грех. В нашем с вами случае она – одна из основных помех в достижении идеального телосложения. Зачастую можно видеть, как подъем штанги на бицепс выполняется всем, чем угодно – широчайшими, грудными, дельтовидными, квадрицепсами – всем, кроме той мышцы, которая и должна по замыслу творцов этого упражнения испытывать нагрузку. Или на скамье для жима лежа человек извивается, словно червяк на раскаленной сковородке, буквально зубами пытаясь поднять штангу, которая идет вверх рывками и с жутким перекосом. Кому нужна такая тренировка – непонятно. А все гордыня, попытка поднять непомерный на сегодняшний день для вас вес любой ценой. В данном случае «любая цена» – это рост мышц, точнее, его отсутствие.

Основа всего – правильная техника выполнения движения. А вес отягощения должен быть таким, который позволит выполнить заданное количество повторений БЕЗ МАЛЕЙШЕГО УЩЕРБА технике.

Попытка копировать программы опытных атлетов

Опытные атлеты тоже когда-то были начинающими и занимались по программам, отличным от тех, по которым они занимаются сейчас. Теперь у них несколько иные задачи, чем на начальном этапе тренинга. Попытка просто скопировать их нынешние тренировочные программы ни к чему хорошему не приведет – и массу вы не наберете, да и перетренированность вам практически гарантирована.

Пренебрежение правильным темпом выполнения движения

Не бросайте отягощение – опускайте его плавно и подконтрольно! Фаза опускания веса не менее важна, нежели фаза подъема – не снимайте нагрузку с мышц ни на секунду.

Увлечение «интенсивными» методиками

С моей точки зрения (впрочем, со мной здесь согласны многие специалисты), «форсированные повторения» – одна из самых бредовых идей, которая когда-либо кому-либо приходила в голову. Пожалуйста, избегайте их, а также тренеров, которые вам настойчиво советуют их применять. «Форсированные повторения» на начальном этапе тренинга – прямой путь к перетренированности и застою, а то и откату назад.

Забудьте о Майке Ментцере и других «гуру», обещающих, что, тренируясь реже и меньше, вы будете расти быстрее. Не было этого и не будет никогда, особенно в начале вашего тренировочного пути.

Чрезмерное увлечение кардиотренажерами

Если ваша цель – избавиться от излишков подкожного жира, то кардиотренажеры (велотренажер, степпер, беговая дорожка), действительно, вам могут в этом помочь. Но если ваша цель – набрать как можно больше мышечной массы, забудьте о кардио! Меня умиляет, когда молодой человек, состоящий, преимущественно, из кожи и костей, после завершения тренировки с отягощениями взгромождается на велотренажер и крутит педали буквально до посинения. Он и не подозревает в этот момент, что сводит на нет все свои усилия по набору хоть какой-то мышечной массы.

Несколько слов о
30.06.15
спорт.добавках

Из всего разнообразия продуктов спортивного питания новичкам можно посоветовать остановиться лишь на нескольких:
ВСАА
Креатин
Протеин
Глютамин + Аргини
Витаминно-минеральный комплекс
L-карнитин (если вы боретесь с излишками подкожного жира, то обязательно, да и другим подойдет в качестве средства, заряжающего энергией перед тренировкой)

Для начинающих заниматься в среднем возрасте можно посоветовать на первых порах отдыхать немного дольше между тренировками – один, а лучше – два дня. Сами тренировки должны быть более короткими, «выкладываться» полностью на них не стоит. Из препаратов на первых порах можно посоветовать применение Tribulus Terrestris, DHEA и цинко-магниевого комплекса.

пока никто не высказывался   Читать далее >>     Изменить 22.06.2015

Сахар для бодибилдера. Полезно?

8-1Сахар, одно из самых спорных веществ для культуристов. Он может вызвать как прирост массы, так и диабет. Стоит ли его употреблять и если стоит, то как и в каком количестве?

Что такое сахар?

Сахар — это одна из разновидностей углеводов, которые, как мы знаем, необходимы для обеспечения организма энергией. Каждый вид углеводов имеет определенный гликемический индекс (GI) — показатель влияния на уровень сахара в крови. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы превращаются в глюкозу.

Углеводы с низким GI медленно усваиваются и, следовательно, уровень сахара поднимается тоже медленно. Поэтому вы можете потреблять много углеводов без негативных последствий.

Углеводы с высоким GI усваиваются быстро и способствуют выработке инсулина поджелудочной железой. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки для последующего использования её в качестве источника «быстрой» энергии.

Существуют различные виды углеводов:

Моносахариды. Содержат только одну молекулу сахара. Это простейшая форма углеводов, которая вызывает наибольший всплеск инсулина из-за быстрого переваривания. Этот вид сахара очень сладкий (фруктоза, глюкоза, рибоза, галактоза).
Дисахариды. Состоят из двух, соединенных вместе, молекул сахара. Также быстро перевариваются и повышают уровень инсулина. Сладкий вид сахара (лактоза, сахароза, мальтоза).
Полисахариды. Содержат несколько молекул сахара, соединенных вместе. Это вид углеводов несладкий и долго переваривается, что не вызывает резкого скачка инсулина и способствует медленной поставки сахара в кровь. Это идеальный и здоровый источник углеводов (крахмал, целлюлоза, гликоген).

8-2Сахар — простой углевод (дисахарид) с высоким гликемическим индексом. Говоря «сахар» мы понимаем не только рафинад или кристаллический порошок, который люди привыкли добавлять в чай, но и сахар, который содержится в конфетах, шоколаде и других сладостях.

Проблема в том, что многие люди потребляют огромное количество сладостей и избыток сахара в крови мгновенно превращается в жир, так как инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, да и количество поступивших углеводов гораздо больше наших потребностей.

Что влечет за собой избыток сахара?

Избыток сахара может повлечь за собой ряд проблем, таких как:

Ожирение.
Разрушение зубов.
Недостаток витаминов и минералов.
Нечувствительность к инсулину.
Нарушение эндокринной функции.
Нарушение функций иммунной системы.
Диабет.
Гиперактивность, а затем сонливость и энергетическую недостаточность.
Привыкание.
Помимо вышесказанного, сахар способствует болезням сердца и не обладает какой-либо питательной ценностью. Получается, что мы накачиваем организм не нужными ему веществами.

Однако, делать выводы еще рано.

Чем полезен сахар для культуристов?
После тренировок, ваши мышцы устали и истощены. В этот момент начинаются катаболические процессы (процессы разрушения) и ваше тело перерабатывает мышцы и жир для получения энергии. Мы можем использовать эти механизмы в своих целях.

Как вы знаете, сахар повышает уровень сахара в крови, а значит и в мышцах. Этот избыток пойдет на выработку энергии и не будет откладываться в виде жира.

То есть после тренировки нужно вызвать всплеск инсулина, чтобы накачать мышцы энергией и питательными веществами.

Смесь углеводов с высоким гликемическим индексом и белков позволяет вырабатывать инсулин гораздо продуктивнее, нежели употребление их по отдельности.

Второй раз, когда культуристу необходим всплеск инсулина — это сразу после пробуждения. Ваш организм был без пищи более 8 часов, и пока вы спали энергия, запасенная на ночь, тратилась.

Увеличив уровень инсулина после сна поможет восстановить ваш организм и дать ему необходимую энергию, ведь сейчас он находится в таком же состоянии, как и после тренировки.

Съедать белки, сахар и сложные углеводы также лучше в первой половине дня.

Еще одной причиной употребления сахара культуристами является ускорение транспортировки креатина к мышцам.

Сколько употреблять сахара?
Количество не так важно, как время его потребления. Вы можете потреблять дополнительный сахар без каких-либо проблем, если будете делать это в нужные часы, например, после тренировки или в первой половине дня.

Однако, есть общее правило:

Эндоморфы (люди с излишками жира) могут употреблять 0,44 г сахара на килограмм жира.
Мезоморфы (мускулистые и коренастые) могут съедать 0,88 г на кг жира.
Эктоморфы (худощавые) могут позволить 1,32 г на кг жира.
Эндоморфам, или людям, чьи тела более склонны к накоплению жира, нужно меньше сахара, потому что они и так обладают хорошей массой, а избыточный сахар создаст лишний жир.

Мезоморфам необходимо нормальное количество сахара, потому что у них нормальное тело.

Эктоморфам необходимы большие объемы сахара для того чтобы мышцы начали расти.

Итоги
Сахар далеко не полезный продукт, особенно если его употреблять много. Но если принимать сахар после тренировки и после сна, то вы сможете быстро восстановить запасы энергии, а всплеск инсулина поможет белкам и креатину быстро добраться до ваших мышц.
Соль. Употребление и применение соли

Столовая или кухонная соль — единственная минеральная соль, которую каждый человек регулярно добавляет в еду. Соль всегда была одним из самых аппетитных элементов пищи. Однако известно чуть ли не всем, что соль называют «белой смертью». Почему же так много людей привержены соли и соленой пище? Очевидно, такое широкое применение соли имеет свои причины. Известный врач Михаэль Горен считает следующее.

Во-первых, чем больше употребляется соли, тем больше хочется пить. Содержатели постоялых дворов, трактирщики пользовались этим обстоятельством: чем больше соленого съест посетитель, тем больше выпьет и тем выше доход. Так постепенно укоренилась привычка к соленой пище.

Во-вторых, соль служила для сохранения продуктов от порчи и гниения. Чтобы сохранять продукты (когда еще не было холодильников и морозильников), применяли соль. Попробовав овощей из рассола, люди стали солить, квасить и мочить свежие овощи. Человек так привык все солить, что готов даже смириться с некоторыми болезнями, только бы не переходить на бессолевую диету. Постепенно вырабатывалась привычка солить всякую пищу, даже не пробуя ее.
В-третьих, человек мало знает о том, сколько его организму требуется натрия и хлора. Многие продукты содержат эти вещества в излишних для человека количествах. А так называемая бессолевая диета при среднем употреблении продуктов и без молока cодержит, по крайней мере, 1 г соли в день и более 2 г соли в день, если в рационе есть хлеб и картофель.

Вред от соли. Нужна ли соль организму. Сколько соли есть и чем заменить соль

Человеческий организм при здоровом сердце и почках может выводить в сутки 25 г соли — большей частью с мочой и частично с калом и потом. Если человек употребляет в день больше 25 г соли, остатки соли будут накапливаться в его организме. При туберкулезе легких при обильном потоотделении в течение длительного периода с потом может выйти лишь 2 г соли в день. Моча здорового человека содержит в 1 л не более 9 г хлористого натрия. Если здоровый человек со здоровыми почками получает в день 12 г соли, но выделяет не более 1 л мочи, то в его организме ежедневно задерживается 3 г соли. Если этот процесс продолжается многие годы, нетрудно представить себе, что происходит в теле и крови: тело становится складом просоленных клеток. Нарушается равновесие между калием и натрием. Человек заплывает отеками.

Кожа и подкожные ткани, легкие, кости, мышцы человека получают значительное количество хлористого натрия, поэтому одновременно в его тканях уменьшается содержание других важных минеральных солей, таких, как соли калия, кальция, магния, фосфора, железа и т. д. Это, естественно, приводит к болезням.

Когда же разумный человек решит изменить свою диету и полностью станет воздерживаться от добавления в пищу соли, тогда излишки хлористого натрия (поваренной соли) начнут постепенно выводиться. К сожалению, количество выводимой соли никогда не достигает 25 г. Это возможно лишь теоретически. С мочой и потом обычно может выйти 3—4 г в день.

Кроме того, речь идет о здоровом организме; если же человек чем-то серьезно болен, то поваренная соль увеличивает нагрузку на сердце, почки, тормозит движение крови по сосудам. Необходимо знать: заболевания крови, легких, печени, сосудов, сердца, почек прежде всего требуют полного исключения из рациона поваренной соли.

Одновременно следует обеспечить организму вывод из него излишних накоплений хлористого натрия. Этому могут способствовать кислое молоко, бессолевая диета, которая особенно необходима при всех формах воспалений или отеков.

Некоторые врачи возражают против бессолевой диеты, они считают, что при потении организм теряет соль и эта потеря должна быть восполнена добавлением в пищу соли. Это грубое заблуждение. Организм сам пытается любой ценой поддержать уровень хлористого натрия в крови. Не надо забывать, что в нашем организме натрия должно быть лишь 15%. Соль, накопленная в тканях, быстро переходит в кровь, поэтому необходимый

уровень хлористого натрия в крови возвращается к норме даже в том случае, если человек его потеряет с потом, испражнениями или рвотными массами. Итак, если даже питаться только сырыми овощами и фруктами, то и тогда человек получает более 1 г хлористого натрия, т. е. поваренной соли в день. Значит, можно сказать, что и при бессолевой диете в пище присутствует соль.

Когда речь идет о бессолевой диете, это лишь значит, что не надо добавлять в пищу столовую рафинированную соль. Иначе все положительные результаты естественного питания могут сойти на нет. Если невозможно купить хлеб без соли, лучше печь свой домашний хлеб, замешивая муку вместе с отрубями на минеральной воде, где есть «букет» солей. Можно добавить в тесто луковый сок, тмин или другие специи.

Варить без соли непросто. Некоторые продукты без соли вообще несъедобны. Но, к счастью, большая часть этих продуктов не имеет значения для нашего здоровья, а то и вовсе не нужна (как все вредное, пареное). В суп можно добавить односуточную простоквашу, свежую зелень, чеснок, лук. Еще лучше вообще отказаться от супов, если позволяет бюджет и климат. К супу человек пришел по бедности, иногда из-за холода.

Лапша, макароны, другие мучные изделия теряют свой вкус без соли, но можно безболезненно исключить их из рациона, в крайнем случае облагородить свежими овощами – помидорами, луком, чесноком, зеленью, которых должно быть в 3 раза больше. Лучше воздерживаться от продуктов, требующих соли. Картофель в запеченном виде хорош и без соли, особенно, если разделить его на две половины, запечь в духовке и съесть затем вместе с кожурой и растительным маслом, а также с соусом из сметаны или растительного масла с чесноком и зеленью. Можно к такому блюду прибавить салат из свежих овощей или квашеной капусты, содержащей как можно меньше соли.

Любителю солений нелегко привыкнуть к пище без соли. Хозяйке трудно научиться готовить без соли. Но для здоровья, для избавления от болезней стоит потрудиться. Через 6—8 недель, привыкнув к естественной пище, человеку не потребуется искусственная добавка соли, а невымоченная брынза или селедка покажутся невкусными, так как у него появится другой вкус, и он станет тонким дегустатором пищи, предназначенной ему Природой.

Бессолевая диета — нередко вопрос жизни и смерти. Чеснок, лук, хрен, редис — естественная соль, а лимонный и яблочный соки прекрасно заменят поваренную соль. При различных заболеваниях иногда предписывается употребление морской соли, которая, кроме хлора и натрия, содержит ряд других минеральных элементов и редкие металлы, почти не встречающиеся в продуктах питания. Лучше есть морские водоросли. Известно, что морская трава (водоросли) помогает при базедовой болезни.

Не надо путать морскую соль и соль поваренную. Считается, что морская соль имеет почти полный комплекс микроэлементов, так же, как и неочищенная каменная соль. Но это не всегда верно. Например, в США морскую соль очищают методом бассейнов, пока не будет получен чистый хлористый натрий (концентрация 99,6%), а оставшуюся жидкость, полную других важных для нас микроэлементов, выливают. Такая очищенная морская соль настолько же «полезна», как и выпаренная или вываренная соль. Когда вы встречаете в продаже йодированную соль — это не одно и то же, что и морская соль. Это значит лишь, что поваренную соль обогатили йодом. А где остальные микроэлементы? Существует закон: повышение или уменьшение содержания в продуктах одного элемента приводит к повышению потребности организма в других микроэлементах.

пока никто не высказывался   Читать далее >>     Изменить
Fatal error: Call to undefined function twentyfourteen_paging_nav() in /home/zlf/zorilucafit.ru/docs/wp-content/themes/zlftheme/tag.php on line 46