Tag Archives: Питание

12.07.2015

Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?

zlfЭтот вопрос волнует практически всех. Дело в том, что наращивание мышечной массы невозможно без диеты, калорийность которой слегка превышает то количество энергии, которое вы тратите за весь день, включая основной обмен, производственные и бытовые траты, разумеется, дополнительную потери ее на тренировках. К сожалению, очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы практически вся она реализовывалась без избытка, не создавая предпосылок для накопления под кожей в виде жира, но можно предложить несколько эффективных приемов того, как минимизировать это накопление. Итак, начнем:

Ваши калории должны быть качественными, а не «пустыми». Иными словами, вы должны выбирать биологически «плотные» виды пищевых продуктов, которые бы содержали минимум балластных веществ. Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут. Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые сахары провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых депо под кожей. Выбирая жиры, нужно отдавать предпочтение натуральным растительным, которые содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот.
Нужно внимательно следить за всем тем, что вы едите, и не допускать сваливания рациона в простое и беспорядочное набивание желудка. Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, а следовательно, и прироста жировых отложений. Даже если вы будете переедать белок, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но отнюдь не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой.

Планируйте покупки ваших продуктов питания и пищевых добавок. Исходя из рассчитанного вами или спортивным диетологом рациона вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь закупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике ничего нет, кроме коробки мороженого, а в хлебнице лежат булки с маком или повидлом. Сыты вы,конечно, будете.Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест. Для того чтобы определиться, сколько же вам нужно продуктов, можно воспользоваться нашей статьей «Питание для мышечной массы».
Сделайте устойчивой привычкой закупку продуктов не на пустой желудок, а после правильного обеда или завтрака. Психологически человек, будучи голодным, утрачивает контроль за тем, что надо и чего не надо покупать, и набивает корзину всем, что ему представляется в данной ситуации важным для утоления аппетита. Имейте в виду, что между удовлетворением аппетита и удовлетворением физиологической потребности в нужных для здорового организма нутриентах – громадная пропасть.
К сожалению, здоровая и конструктивная диета не может быть дешевой. Вдумывайтесь каждый раз в то, что сосиски не могут быть дешевле мяса, если они сделаны из мяса, да и молочные продукты тем дороже, чем меньше в них жира. Так что правильное планирование пищевого семейного бюджета – это то, с чем вам придется постоянно иметь дело. Удешевить качественное питание могут только пищевые добавки для спортсменов.

Любой ценой старайтесь не пропускать приемы пищи. Любое ощущения голода запускает процессы катаболизма в теле, а это означает поедание собственных мышц и компенсаторное наращивание жировых отложений. Природу здесь сложно обмануть, но предотвратить такие ситуации можно и, чтобы устранить саму возможность такого риска, старайтесь всегда иметь с собой либо протеиновые батончики, либо шейкер с протеиновым порошком, в который несложно долить воды практически в любом месте.
Питайтесь разнообразно, но так, чтобы сохранять достаточно высоким потребление белка, умеренным – углеводов и низким – прием
10.07.15
насыщенных жиров. Варьировать нужно виды мяса, рыбы и морепродуктов, овощей и фруктов, молочные продукты, не выходя за пределы допустимой их жирности.

Питайтесь часто, но понемногу – не реже 5-6 раз в день. За счет этого вы лишите организм возможности запасать впрок (помните, что эти запасы могут быть лишь жировыми, а белки и углеводы в организме на будущее не запасаются, в отличие от жира).
Пейте много воды – гидратация играет важную роль во всех обменных процессах, особенно при интенсивной физической нагрузке, связанной с массонаборным тренингом. Обычно я рекомендую дополнительно 1 литр на каждые 100 г белка в вашем суточном рационе.

При малейших признаках увеличения жировой массы под кожей вводите в режим ваших занятий аэробную нагрузку, и анализируйте состав вашего рациона с целью выявления и устранения из нее источника «пустых калорий».
Старайтесь по возможности не реже 1 раза в месяц осуществлять анализ состава тела (соотношение жира, мышц и воды) – это важный и очень ценный инструмент для последующей корректировки и питания, и тренировочного режима.

пока никто не высказывался   Читать далее >>     Изменить 22.06.2015

Сахар для бодибилдера. Полезно?

8-1Сахар, одно из самых спорных веществ для культуристов. Он может вызвать как прирост массы, так и диабет. Стоит ли его употреблять и если стоит, то как и в каком количестве?

Что такое сахар?

Сахар — это одна из разновидностей углеводов, которые, как мы знаем, необходимы для обеспечения организма энергией. Каждый вид углеводов имеет определенный гликемический индекс (GI) — показатель влияния на уровень сахара в крови. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы превращаются в глюкозу.

Углеводы с низким GI медленно усваиваются и, следовательно, уровень сахара поднимается тоже медленно. Поэтому вы можете потреблять много углеводов без негативных последствий.

Углеводы с высоким GI усваиваются быстро и способствуют выработке инсулина поджелудочной железой. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки для последующего использования её в качестве источника «быстрой» энергии.

Существуют различные виды углеводов:

Моносахариды. Содержат только одну молекулу сахара. Это простейшая форма углеводов, которая вызывает наибольший всплеск инсулина из-за быстрого переваривания. Этот вид сахара очень сладкий (фруктоза, глюкоза, рибоза, галактоза).
Дисахариды. Состоят из двух, соединенных вместе, молекул сахара. Также быстро перевариваются и повышают уровень инсулина. Сладкий вид сахара (лактоза, сахароза, мальтоза).
Полисахариды. Содержат несколько молекул сахара, соединенных вместе. Это вид углеводов несладкий и долго переваривается, что не вызывает резкого скачка инсулина и способствует медленной поставки сахара в кровь. Это идеальный и здоровый источник углеводов (крахмал, целлюлоза, гликоген).

8-2Сахар — простой углевод (дисахарид) с высоким гликемическим индексом. Говоря «сахар» мы понимаем не только рафинад или кристаллический порошок, который люди привыкли добавлять в чай, но и сахар, который содержится в конфетах, шоколаде и других сладостях.

Проблема в том, что многие люди потребляют огромное количество сладостей и избыток сахара в крови мгновенно превращается в жир, так как инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, да и количество поступивших углеводов гораздо больше наших потребностей.

Что влечет за собой избыток сахара?

Избыток сахара может повлечь за собой ряд проблем, таких как:

Ожирение.
Разрушение зубов.
Недостаток витаминов и минералов.
Нечувствительность к инсулину.
Нарушение эндокринной функции.
Нарушение функций иммунной системы.
Диабет.
Гиперактивность, а затем сонливость и энергетическую недостаточность.
Привыкание.
Помимо вышесказанного, сахар способствует болезням сердца и не обладает какой-либо питательной ценностью. Получается, что мы накачиваем организм не нужными ему веществами.

Однако, делать выводы еще рано.

Чем полезен сахар для культуристов?
После тренировок, ваши мышцы устали и истощены. В этот момент начинаются катаболические процессы (процессы разрушения) и ваше тело перерабатывает мышцы и жир для получения энергии. Мы можем использовать эти механизмы в своих целях.

Как вы знаете, сахар повышает уровень сахара в крови, а значит и в мышцах. Этот избыток пойдет на выработку энергии и не будет откладываться в виде жира.

То есть после тренировки нужно вызвать всплеск инсулина, чтобы накачать мышцы энергией и питательными веществами.

Смесь углеводов с высоким гликемическим индексом и белков позволяет вырабатывать инсулин гораздо продуктивнее, нежели употребление их по отдельности.

Второй раз, когда культуристу необходим всплеск инсулина — это сразу после пробуждения. Ваш организм был без пищи более 8 часов, и пока вы спали энергия, запасенная на ночь, тратилась.

Увеличив уровень инсулина после сна поможет восстановить ваш организм и дать ему необходимую энергию, ведь сейчас он находится в таком же состоянии, как и после тренировки.

Съедать белки, сахар и сложные углеводы также лучше в первой половине дня.

Еще одной причиной употребления сахара культуристами является ускорение транспортировки креатина к мышцам.

Сколько употреблять сахара?
Количество не так важно, как время его потребления. Вы можете потреблять дополнительный сахар без каких-либо проблем, если будете делать это в нужные часы, например, после тренировки или в первой половине дня.

Однако, есть общее правило:

Эндоморфы (люди с излишками жира) могут употреблять 0,44 г сахара на килограмм жира.
Мезоморфы (мускулистые и коренастые) могут съедать 0,88 г на кг жира.
Эктоморфы (худощавые) могут позволить 1,32 г на кг жира.
Эндоморфам, или людям, чьи тела более склонны к накоплению жира, нужно меньше сахара, потому что они и так обладают хорошей массой, а избыточный сахар создаст лишний жир.

Мезоморфам необходимо нормальное количество сахара, потому что у них нормальное тело.

Эктоморфам необходимы большие объемы сахара для того чтобы мышцы начали расти.

Итоги
Сахар далеко не полезный продукт, особенно если его употреблять много. Но если принимать сахар после тренировки и после сна, то вы сможете быстро восстановить запасы энергии, а всплеск инсулина поможет белкам и креатину быстро добраться до ваших мышц.
Соль. Употребление и применение соли

Столовая или кухонная соль — единственная минеральная соль, которую каждый человек регулярно добавляет в еду. Соль всегда была одним из самых аппетитных элементов пищи. Однако известно чуть ли не всем, что соль называют «белой смертью». Почему же так много людей привержены соли и соленой пище? Очевидно, такое широкое применение соли имеет свои причины. Известный врач Михаэль Горен считает следующее.

Во-первых, чем больше употребляется соли, тем больше хочется пить. Содержатели постоялых дворов, трактирщики пользовались этим обстоятельством: чем больше соленого съест посетитель, тем больше выпьет и тем выше доход. Так постепенно укоренилась привычка к соленой пище.

Во-вторых, соль служила для сохранения продуктов от порчи и гниения. Чтобы сохранять продукты (когда еще не было холодильников и морозильников), применяли соль. Попробовав овощей из рассола, люди стали солить, квасить и мочить свежие овощи. Человек так привык все солить, что готов даже смириться с некоторыми болезнями, только бы не переходить на бессолевую диету. Постепенно вырабатывалась привычка солить всякую пищу, даже не пробуя ее.
В-третьих, человек мало знает о том, сколько его организму требуется натрия и хлора. Многие продукты содержат эти вещества в излишних для человека количествах. А так называемая бессолевая диета при среднем употреблении продуктов и без молока cодержит, по крайней мере, 1 г соли в день и более 2 г соли в день, если в рационе есть хлеб и картофель.

Вред от соли. Нужна ли соль организму. Сколько соли есть и чем заменить соль

Человеческий организм при здоровом сердце и почках может выводить в сутки 25 г соли — большей частью с мочой и частично с калом и потом. Если человек употребляет в день больше 25 г соли, остатки соли будут накапливаться в его организме. При туберкулезе легких при обильном потоотделении в течение длительного периода с потом может выйти лишь 2 г соли в день. Моча здорового человека содержит в 1 л не более 9 г хлористого натрия. Если здоровый человек со здоровыми почками получает в день 12 г соли, но выделяет не более 1 л мочи, то в его организме ежедневно задерживается 3 г соли. Если этот процесс продолжается многие годы, нетрудно представить себе, что происходит в теле и крови: тело становится складом просоленных клеток. Нарушается равновесие между калием и натрием. Человек заплывает отеками.

Кожа и подкожные ткани, легкие, кости, мышцы человека получают значительное количество хлористого натрия, поэтому одновременно в его тканях уменьшается содержание других важных минеральных солей, таких, как соли калия, кальция, магния, фосфора, железа и т. д. Это, естественно, приводит к болезням.

Когда же разумный человек решит изменить свою диету и полностью станет воздерживаться от добавления в пищу соли, тогда излишки хлористого натрия (поваренной соли) начнут постепенно выводиться. К сожалению, количество выводимой соли никогда не достигает 25 г. Это возможно лишь теоретически. С мочой и потом обычно может выйти 3—4 г в день.

Кроме того, речь идет о здоровом организме; если же человек чем-то серьезно болен, то поваренная соль увеличивает нагрузку на сердце, почки, тормозит движение крови по сосудам. Необходимо знать: заболевания крови, легких, печени, сосудов, сердца, почек прежде всего требуют полного исключения из рациона поваренной соли.

Одновременно следует обеспечить организму вывод из него излишних накоплений хлористого натрия. Этому могут способствовать кислое молоко, бессолевая диета, которая особенно необходима при всех формах воспалений или отеков.

Некоторые врачи возражают против бессолевой диеты, они считают, что при потении организм теряет соль и эта потеря должна быть восполнена добавлением в пищу соли. Это грубое заблуждение. Организм сам пытается любой ценой поддержать уровень хлористого натрия в крови. Не надо забывать, что в нашем организме натрия должно быть лишь 15%. Соль, накопленная в тканях, быстро переходит в кровь, поэтому необходимый

уровень хлористого натрия в крови возвращается к норме даже в том случае, если человек его потеряет с потом, испражнениями или рвотными массами. Итак, если даже питаться только сырыми овощами и фруктами, то и тогда человек получает более 1 г хлористого натрия, т. е. поваренной соли в день. Значит, можно сказать, что и при бессолевой диете в пище присутствует соль.

Когда речь идет о бессолевой диете, это лишь значит, что не надо добавлять в пищу столовую рафинированную соль. Иначе все положительные результаты естественного питания могут сойти на нет. Если невозможно купить хлеб без соли, лучше печь свой домашний хлеб, замешивая муку вместе с отрубями на минеральной воде, где есть «букет» солей. Можно добавить в тесто луковый сок, тмин или другие специи.

Варить без соли непросто. Некоторые продукты без соли вообще несъедобны. Но, к счастью, большая часть этих продуктов не имеет значения для нашего здоровья, а то и вовсе не нужна (как все вредное, пареное). В суп можно добавить односуточную простоквашу, свежую зелень, чеснок, лук. Еще лучше вообще отказаться от супов, если позволяет бюджет и климат. К супу человек пришел по бедности, иногда из-за холода.

Лапша, макароны, другие мучные изделия теряют свой вкус без соли, но можно безболезненно исключить их из рациона, в крайнем случае облагородить свежими овощами – помидорами, луком, чесноком, зеленью, которых должно быть в 3 раза больше. Лучше воздерживаться от продуктов, требующих соли. Картофель в запеченном виде хорош и без соли, особенно, если разделить его на две половины, запечь в духовке и съесть затем вместе с кожурой и растительным маслом, а также с соусом из сметаны или растительного масла с чесноком и зеленью. Можно к такому блюду прибавить салат из свежих овощей или квашеной капусты, содержащей как можно меньше соли.

Любителю солений нелегко привыкнуть к пище без соли. Хозяйке трудно научиться готовить без соли. Но для здоровья, для избавления от болезней стоит потрудиться. Через 6—8 недель, привыкнув к естественной пище, человеку не потребуется искусственная добавка соли, а невымоченная брынза или селедка покажутся невкусными, так как у него появится другой вкус, и он станет тонким дегустатором пищи, предназначенной ему Природой.

Бессолевая диета — нередко вопрос жизни и смерти. Чеснок, лук, хрен, редис — естественная соль, а лимонный и яблочный соки прекрасно заменят поваренную соль. При различных заболеваниях иногда предписывается употребление морской соли, которая, кроме хлора и натрия, содержит ряд других минеральных элементов и редкие металлы, почти не встречающиеся в продуктах питания. Лучше есть морские водоросли. Известно, что морская трава (водоросли) помогает при базедовой болезни.

Не надо путать морскую соль и соль поваренную. Считается, что морская соль имеет почти полный комплекс микроэлементов, так же, как и неочищенная каменная соль. Но это не всегда верно. Например, в США морскую соль очищают методом бассейнов, пока не будет получен чистый хлористый натрий (концентрация 99,6%), а оставшуюся жидкость, полную других важных для нас микроэлементов, выливают. Такая очищенная морская соль настолько же «полезна», как и выпаренная или вываренная соль. Когда вы встречаете в продаже йодированную соль — это не одно и то же, что и морская соль. Это значит лишь, что поваренную соль обогатили йодом. А где остальные микроэлементы? Существует закон: повышение или уменьшение содержания в продуктах одного элемента приводит к повышению потребности организма в других микроэлементах.

пока никто не высказывался   Читать далее >>     Изменить
Fatal error: Call to undefined function twentyfourteen_paging_nav() in /home/zlf/zorilucafit.ru/docs/wp-content/themes/zlftheme/tag.php on line 46