Tag Archives: Присед

24.06.2015

Золотая тройка: Жим, Присед, Становая тяга

9Если вы только начинаете ходить в тренажёрный зал (сходили раз-два и призадумались), то, скорее всего, перед вами стоит вечная дилемма бодибилдинга: какую программу тренировок выбрать, чтоб и мышцы подкачать и подрасти, и в то же время рельефным быть.

Обычно первое, что лезет в голову, это цитата, которой пользуются многие завсегдатаи залов: «Чтобы много приседать, нужно много приседать!», что не всегда справедливо.

Во-первых, нельзя забывать, что вы новичок. Даже если вы посещаете зал больше месяца, без конкретной программы, вы всё ещё новичок, ибо ваше тело не привыкло к нагрузкам, а вы сами ещё не научились чувствовать работу отдельных мышц.

Во-вторых, неважно какую комплекцию имеет ваша фигура, если долбить одно упражнение на бицепс полтора-два часа тренировки, ничего кроме дикой боли на следующее утро вы не получите. Тренировка должна быть комплексной.

И, наконец, в-третьих, не налегайте на тренажёры! Опять-таки, по той причине, что вы мало того что не умеете правильно распределять работу мышц, так ещё и оставите без внимания вспомогательные мышцы. К примеру, приседания в гакк-машине несомненно более удобны в плане того, что вам не приходится поддерживать штангу за плечами и удерживать равновесие, но с другой стороны, вы не даёте нагрузку тем мышцам, которые эту функцию выполняют. И как следствие любого изолированного упражнения – снижаете результативность.

Лирическое отступление

Но как же так? – Спросите вы, – Ведь своими глазами видели, как большие дяди два на два выполняли упражнения на бицепс, трицепс и прочие, именно на тренажёрах! Так вот, ничего странного тут нет. Плюсы изолированных упражнений состоят в том, что они менее травмоопасны. И в период сушки, когда рабочие веса культуристов снижаются в среднем на треть, а массу всё равно нужно поддерживать, не увеличивая при этом нагрузку на и без того ослабленные суставы и сухожилия, они и занимаются исключительно на тренажёрах.

Следует добавить, что сами по себе тренажёры не прибавят вам рельефа. Рельефность – это следствие тонкого сочетания диеты и выполнения упражнений на каждую группу мышц на пределе возможностей.

База

Итак, мы разобрались с тренажёрами, рассмотрели первые ошибки новичков и пора уже перейти к делу. Как же натренировать своё тело так, чтоб оно, хотя бы отдалённо напоминало Арнольда Шварцнегера? Всё очень просто, тут есть два непреложных правила: выполнять «базу» и как можно больше есть. Но давайте по порядку.

Что же такое «база» и чем она так хороша? База – это комплекс базовых тренировочных упражнений со свободными весами, охватывающий группы мышц всего тела. Обычно это три упражнения: жим штанги лёжа (на горизонтальной скамье), приседания со штангой и становая тяга.

Классическая (первая) программа выполнения базы включает в себя четыре подхода:

Первый подход – разминочный: 10-12 повторений с пустым грифом. Это делается для того, чтоб разогреть ваши мышцы и сухожилия во избежание травм.

Второй, третий и четвёртый выполняются по принципу максимальной эффективности. Вы должны выполнить 6-8 повторений так, чтоб последнее повторение выполнялось на исходе сил. Отдых между подходами в среднем не меньше трёх и не больше пяти минут.

Чем хороша база?

Базовые упражнения развивают вас комплексно, учат чувствовать каждый отдельный мускул тела.

При выполнении жима штанги у вас в зависимости от хвата работают грудь, плечи и трицепс. Вспомогательными мышцами в этом упражнении являются бицепс и предплечья, то есть в комплексе работает весь верх торса.

Приседания со штангой развивают не только ноги, но и спинные мышцы, а благодаря толчку в конечной точке амплитуды, ещё и мышцы всего поясничного пояса.

Становая тяга позволяет сделать больший упор на развитие мышц спины и квадрицепса.

То есть, подводя итог, можно сказать, что при выполнении «базы» тело атлета условно разделено на передний верх, задний верх и низ, образуя своеобразное трио, над которым вы и работаете, развивая спящие

23.05.15
мышцы и давая мощнейший толчок росту и развитию мышечной массы в целом.

Питание

«Не пожрёшь – не пожмёшь!»

В чём можно позавидовать начинающему атлету, так это в том, что при первом взрыве мышечного роста организм потребляет любые питательные вещества с таким усердием, что от спортсмена требуется соблюдение лишь одной диеты: есть через каждые три часа и чем больше, тем лучше. Особенно плотным и питательным белковой пищей должен быть приём пищи после тренировки, так как именно в этот период организм начинает формировать и растить ваши мускулы.

Вот и всё, что следует знать начинающему «качку», удачи вам и упорства!

пока никто не высказывался   Читать далее >>     Изменить 21.06.2015

О важности приседаний

6Любой опытный тренер способен с первого взгляда и без особого труда определить начинающего спортсмена, занимающегося в тренажёрном зале. Отличительная черта новичка стандартна: основной упор в тренировочном процессе делается на пресс и бицепс. По истечении некоторого времени горе-бодибилдер начинает замечать, что результата нет.

И приходит время вступать в «игру» тренеру, который составляет программу тренировок. Каково же бывает удивления новичка, когда он узнаёт, что внимание следует уделять таким упражнениям, как приседание, становая тяга и горизонтальный жим от груди. Эти 3 упражнения являются основой любого спорта, связанного со штангой и гантелями. В этой статье будет рассмотрен вопрос важности приседаний в общем успехе построения тела.

Приседание со штангой на плечах – это базовое упражнение, без которого не может обойтись ни один бодибилдер. Заниматься в тренажёрном зале и не делать это упражнение – зря тратить своё время. Только спортсмены, имеющие проблемы со спиной и коленями, вынуждены отказываться от использования приседаний в своих тренировках.

Для начала обсудим пользу базового упражнения и его необходимость. Выполнение приседаний со штангой – это обязательное условие для роста мышц всего тела. В этом и заключается уникальность «приседа», как называют это упражнение спортсмены. Те, кто никогда не изучал физиологию человека, часто удивляются приведенному факту. Действительно, как может упражнение на ноги влиять на мышечный рост, скажем, трицепса?

Дело в том, что приседание даёт сильнейший импульс всему телу и при правильной технике задействует значительное количество мышц. А самое главное – классический «присед» невозможно заменить другими упражнениями! Гакк-приседания и жим ногами не могут даже сравниться по своим функциональным возможностям с приседаниями со штангой. И, конечно же, набрать массу тела, имея в своём арсенале рассматриваемое упражнение, будет намного проще.

Теперь акцентируем внимание на технике выполнения приседаний. Это упражнение повышенной опасности получить травму, поэтому первое время необходимо выполнять его с пустым грифом. Все это важно и ни при каких условиях нельзя пренебрегать мерами безопасности. В классическом пауэрлифтинге принято приседать, максимально расставив ноги по ширине и разведя носки в стороны. Варьируя это расстояние, можно добиваться «прокачки» разных групп мышц.

При выполнении упражнения колени должны располагаться в одной плоскости с передней частью стопы. Это значит, что, приседая, нужно отодвигать назад заднюю часть туловища таким образом, чтобы колени не уходили вперёд. Что касается задней части бедра, что в самой нижней точке «приседа» она должна быть расположена параллельно линии пола. Если приседать до самого конца, то это даст рост ягодицам.

Учиться приседать нужно только под наблюдением тренера! Это помогает избегать не только потери времени, но и травм (очень многие любят отрывать пятки от пола, что чревато проблемами с позвоночником).

Построение красивого и накачанного тела невозможно без приседаний со штангой на плечах. Эту простую истину должен учесть каждый, кто хочет добиться успеха в бодибилдинге.

пока никто не высказывался   Читать далее >>     Изменить
Fatal error: Call to undefined function twentyfourteen_paging_nav() in /home/zlf/zorilucafit.ru/docs/wp-content/themes/zlftheme/tag.php on line 46