Tag Archives: Советы

01.07.2015

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Некоторые основные понятия

Сеты и повторения
Сеты (подходы) и повторения в них являются основными элементами, из которых строится ваша тренировочная программа. Сколько нужно делать сетов и повторений в них? На начальном этапе сетов должно быть не так уж и много – порядка 14-16 за тренировку(не считая разминочных). В дальнейшем их количество может расти или уменьшаться, в зависимости от поставленных целей.

Что касается количества повторений, то здесь общих рекомендаций быть не может. Все зависит от преобладающего именно у вас, причем – в конкретной группе мышц, типа мышечных волокон. Общие же представления о необходимом количестве повторений в сете выглядят так – 1-4 повторений развивают Максимальную Силу, 5-7 повторений развивают Функциональную Мышечную Гипертрофию, 8-12-15 повторений идут на развитие Структурной Гипертрофии, и от 15 повторений развивается Силовая Выносливость! Это конечно усредненные данные, но можно подбирать под свои цели и задачи…

Отдых между сетами
Сколько надо отдыхать между сетами? Все, опять же, зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Если ваша цель – силовые показатели, то отдых между сетами (при работе, естественно, с весами, близкими к вашему разовому максимуму) может составлять и 5-8 минут. Если вы занимаетесь формированием мышц и сжиганием жира, то отдыхать нужно куда меньше – 30 с. Обычно бодибилдеры отдыхают между сетами 1-2 мин, это зависит от упражнения и веса отягощения. Общее правило может быть таким: приступайте к следующему сету, как только у вас полностью восстановится дыхание. Поначалу этот промежуток времени может быть более длительным, по мере роста вашей тренированности он существенно сократится.

Тренажеры и свободные веса
Спор о том, что лучше – тренажеры или «свободные» веса (штанга, гантели), практически бесконечен. И совершенно бессмыслен. Нужно и то, и другое. Но – для достижения разных целей и на разных этапах тренинга. Только начинающему свой путь в бодибилдинге тренажеры практически ни к чему – они служат, в основном, для изолированной проработки той или иной мышцы (мышечной группы), а задача тренинга на начальном этапе – проработать как можно больше мышц за одну тренировку, дать телу мощный стимул к росту. С этой задачей лучше справляются «свободные» веса. С другой стороны, если человек никогда не занимался и накопились проблеммы с позвоночником и суставами, то на начальном этапе лучше поработать на тренажерах, что бы научиться чувствовать свое тело и приучить мышцы к работе с весами…

Подбор упражнений
На начальном этапе тренинга (впрочем, почему только на начальном?) предпочтение следует отдавать так называемым «базовым» или «компаундным» упражнениям, то есть упражнениям, которые задействуют как можно большее количество мышц. Это различные виды Тяг: Становая тяга(или Румынская тяга – особенно девушкам), Подтягивания или Тяга верхнего блока, Тяга штанги в наклоне или Тяга нижнего блока… Различные Жимовые упражнения: Жим штанги(гантелей) лежа, Жим гантелей(штанги) на наклонной скамье, Жим штанги стоя или жим гантелей сидя… Так же упражнения для развития ног: Приседания со штангой, Жим ногами(или одной ногой), разгибания-сгибания ног в тренажере… И для рук: сгибания рук со штангой(гантелями) стоя(сидя), разгибания рук с верхним блоком, французский жим EZ-штанги лежа, отжимания на брусьях.

Как вы могли заметить, здесь нет упражнений для трапеций, предплечий и икроножных мышц. Во-первых, базовыми упражнения для этих групп не могут быть по определению (исключение, разве что, составляют тяжелые шраги со штангой для трапеций), во-вторых, тренинг этих групп на начальном этапе не нужен совершенно (за исключением, возможно, икроножных , и то если они у вас отстают в развитии). Честно говоря, я не советую делать и упражнения для рук, во всяком случае, в первые несколько недель тренинга – руки и так получат достаточно большую нагрузку. Но тут уж заставить не могу.

Подбор веса
отягощения Подбор веса отягощения, особенно на начальном этапе тренинга, является достаточно сложной задачей. Нельзя сказать, что вес отягощения на начальном этапе (недели 4-8) не играет никакой роли, но главным фактором является все же техника выполнения упражнения. Начните с очень небольшого веса отягощения (при отжиманиях на брусьях или подтягиваниях пользуйтесь помощью партнера или тренера), постепенно увеличивая его на каждой тренировке. В любом случае вы должны комфортно выполнить заданное количество повторений в подходе при соблюдении правильной техники.

Темп выполнения упражнений Немаловажной характеристикой, о которой начинающие не то, что забывают, а просто зачастую не подозревают о ее существовании, является темп выполнения упражнений.

«2010» – что значат эти цифры?
2 – время в секундах на опускание отягощения
0 – задержка в нижней точке движения
1 – время в секундах на подъем отягощения
0 – задержка в нижней точке движения

Все вместе называется «время под напряжением» (time under tension – термин, начавший широко применяться с легкой руки Чарлза Поликвина). Здесь ключевое слово «напряжение». Если вы выполняете упражнение с небольшим весом в быстром темпе, то ни о каком напряжении речь, понятно, не идет.
Тренируемые параметры и «время под напряжением»:
1010 – Взрывная сила
2010 – Максимальная сила, Функциональная гипертрофия
3130 или 4020 – Структурная гипертрофия.

На начальном этапе тренироваться достаточно трижды в неделю, на каждой тренировке прорабатывая все мышцы тела, причем, по круговой системе. Тренировочная неделя будет строиться следующим образом:

День 1 – тренировка
День 2 – отдых
День 3 – тренировка
День 4 – отдых
День 5 – тренировка
День 6 – отдых
День 7 – отдых

Какие дни выбрать для тренировки (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, а может быть – еще как) решайте сами.

Упражнения выполняются последовательно друг за другом – это и есть та самая «круговая система», которая на первом этапе тренинга является наиболее действенной. Всего за тренировку надо выполнить 2 круга (к концу третьей – началу четвертой недели можно попытаться подняться и до трех кругов).

Нужно помнить, что вес отягощения – не главное. Главное для вас – научиться правильно выполнять упражнения, с соблюдением строгой техники и темпа.

Предупреждение: все жимы «на разы» делайте под присмотром тренера или опытного партнера во избежание неприятностей. И, естественно, делайте все упражнения только после тщательного разогрева.

Через месяц-два можно будет тренироваться чаще – делим тренировки верха и низа тела.
Тренировочный сплит

День 1 – верх тела

День 2 – низ тела

День 3 – отдых

День 4 – верх тела

День 5 – низ тела

День 7 – отдых

Если же вы крепко-накрепко привязаны к недельному циклу, то выходом для вас может быть такой сплит:

Понедельник – верх тела

Вторник – низ тела

Среда – отдых

Четверг – верх тела

Пятница – низ тела

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Здесь мы уже будем работать не по круговой системе – сначала выполняем все сеты первого упражнения, затем – все сеты второго и т.д. вплоть до последнего сета последнего упражнения. Старайтесь отдыхать между сетами не больше одной минуты, никогда не доводите себя до состояния «отказа» – после завершения последнего повторения в сете у вас должно оставаться ощущение, что вы бы осилили еще 1-2 повтора.
Типичные ошибки начинающих

Отказ от базовых упражнений в пользу изолирующих

Наиболее типичная ошибка новичков – попытка добиться построения массивного тела при помощи изолирующих упражнений. Это все равно, что пытаться свалить толстенное дерево при помощи лобзика. В любом деле нужен подходящий инструмент. Хотите срубить дерево – пользуйтесь бензопилой либо, на худой конец, топором. Хотите побыстрее набрать массу – используйте базовые упражнения.

Попытка поднять как можно больший вес в ущерб правильной технике

Гордыня – великий грех. В нашем с вами случае она – одна из основных помех в достижении идеального телосложения. Зачастую можно видеть, как подъем штанги на бицепс выполняется всем, чем угодно – широчайшими, грудными, дельтовидными, квадрицепсами – всем, кроме той мышцы, которая и должна по замыслу творцов этого упражнения испытывать нагрузку. Или на скамье для жима лежа человек извивается, словно червяк на раскаленной сковородке, буквально зубами пытаясь поднять штангу, которая идет вверх рывками и с жутким перекосом. Кому нужна такая тренировка – непонятно. А все гордыня, попытка поднять непомерный на сегодняшний день для вас вес любой ценой. В данном случае «любая цена» – это рост мышц, точнее, его отсутствие.

Основа всего – правильная техника выполнения движения. А вес отягощения должен быть таким, который позволит выполнить заданное количество повторений БЕЗ МАЛЕЙШЕГО УЩЕРБА технике.

Попытка копировать программы опытных атлетов

Опытные атлеты тоже когда-то были начинающими и занимались по программам, отличным от тех, по которым они занимаются сейчас. Теперь у них несколько иные задачи, чем на начальном этапе тренинга. Попытка просто скопировать их нынешние тренировочные программы ни к чему хорошему не приведет – и массу вы не наберете, да и перетренированность вам практически гарантирована.

Пренебрежение правильным темпом выполнения движения

Не бросайте отягощение – опускайте его плавно и подконтрольно! Фаза опускания веса не менее важна, нежели фаза подъема – не снимайте нагрузку с мышц ни на секунду.

Увлечение «интенсивными» методиками

С моей точки зрения (впрочем, со мной здесь согласны многие специалисты), «форсированные повторения» – одна из самых бредовых идей, которая когда-либо кому-либо приходила в голову. Пожалуйста, избегайте их, а также тренеров, которые вам настойчиво советуют их применять. «Форсированные повторения» на начальном этапе тренинга – прямой путь к перетренированности и застою, а то и откату назад.

Забудьте о Майке Ментцере и других «гуру», обещающих, что, тренируясь реже и меньше, вы будете расти быстрее. Не было этого и не будет никогда, особенно в начале вашего тренировочного пути.

Чрезмерное увлечение кардиотренажерами

Если ваша цель – избавиться от излишков подкожного жира, то кардиотренажеры (велотренажер, степпер, беговая дорожка), действительно, вам могут в этом помочь. Но если ваша цель – набрать как можно больше мышечной массы, забудьте о кардио! Меня умиляет, когда молодой человек, состоящий, преимущественно, из кожи и костей, после завершения тренировки с отягощениями взгромождается на велотренажер и крутит педали буквально до посинения. Он и не подозревает в этот момент, что сводит на нет все свои усилия по набору хоть какой-то мышечной массы.

Несколько слов о
30.06.15
спорт.добавках

Из всего разнообразия продуктов спортивного питания новичкам можно посоветовать остановиться лишь на нескольких:
ВСАА
Креатин
Протеин
Глютамин + Аргини
Витаминно-минеральный комплекс
L-карнитин (если вы боретесь с излишками подкожного жира, то обязательно, да и другим подойдет в качестве средства, заряжающего энергией перед тренировкой)

Для начинающих заниматься в среднем возрасте можно посоветовать на первых порах отдыхать немного дольше между тренировками – один, а лучше – два дня. Сами тренировки должны быть более короткими, «выкладываться» полностью на них не стоит. Из препаратов на первых порах можно посоветовать применение Tribulus Terrestris, DHEA и цинко-магниевого комплекса.

пока никто не высказывался   Читать далее >>     Изменить 19.06.2015

10 советов для получения «разрывающих рукава» трицепсов

5Хотите, чтобы рукава футболки обтягивали руки? Тогда объектом вашего пристального внимания должны стать трицепсы. Наверное, вы не очень-то занимались ими, отдавая предпочтение бицепсам? Трицепс состоит из трех головок (в отличие от двух у бицепса) и составляет три пятых от объема верхней части руки. Прислушайтесь к советам, изложенным ниже.

1. Хорошо разминайте трицепсы перед тяжелой работой. Резкое начало тренировки опасно. Слабая боль в локте может перерасти в серьезное заболевание, такое как тендинит, и любые упражнения на трицепс станут невозможными. Начинайте медленно и постепенно подходите к тяжелым, базовым движениям. Разминайтесь простыми упражнениями, например, жимами вниз на высоком блоке (два разминочных сета в 15-25 повторениях с легким весом). Хотя это базовое упражнение, в начале тренировки оно прекрасно подготовит мышцы, повысив в них кровообращение. Примечание: хотя прямой гриф предпочтительнее в этом упражнении, для разминки больше подойдет изогнутый, так как он дает меньшую нагрузку на локти.

2. Придерживайтесь базовых упражнений. Для трицепсов это экстензии лежа со слегка изогнутым грифом, французские жимы над головой и жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом. Отжимания, жимы штанги узким хватом и экстензии для трицепсов сидя многие считают тоже базовыми упражнениями, но в качестве основных они не принесут большой пользы. Вы можете применять их как добавочные к основным упражнениям для обеспечения вариативности.

3. Изменение углов. Легкое изменение положения кистей значительно меняет угол проработки трицепсов, оптимизируя стимуляцию и рост. Выбирайте упражнения с разным положением кистей. Примером может послужить такая последовательность: экстензии для трицепсов лежа с изогнутым грифом, затем жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом и, наконец, выключения для три цепсов стоя в наклоне. Другая возможная комбинация: французские жимы над головой, экстензии за голову одной рукой сидя, жимы вниз на высоком блоке одной рукой с веревочной рукоятью. Можно попробовать жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом, отжимания, французский жим одной рукой из-за головы сидя.

4. Никогда полностью не выпрямляйте руку в локте. Это один из самых распространенных примеров неправильной формы, чреватый травмой. Движения должны быть взрывными, но заканчиваться за 5% до выключения локтя. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, не надо выпрямлять руки полностью. Напротив, при этом они слегка расслабляются.

5. Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хотя это замечательное базовое упражнение, многие слишком много внимания уделяют ему в ущерб другим важным упражнениям. Жимы вниз нагружают внешнюю головку трицепса и великолепно стимулируют ее, но это одна из наиболее легко развиваемых частей трицепса. В результате, излишний объем работы в жимах не добавит особой массы, размера и плотности. Итак, работая тяжело в жимах, не забывайте об упражнениях на две другие головки, например, выпрямление руки над головой или из-за головы.

6. Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Хотя правильная мышечная стимуляция происходит при проработке мышцы по всей амплитуде движения, часто побеждает погоня за большими цифрами и собственное эго. Частичные повторения не считаются успешными и, фактически, являются приглашением к травме. Связки и соединения получают позитивную стимуляцию при работе в полной амплитуде. Это повышает их силу и улучшает пассивный тонус. Они не могут сокращаться подобно мышцам, но их сила тесно связана с тонусом. Частичные повторения не дадут такого эффекта. Придерживайтесь правильной техники, и вы сможете работать в полной амплитуде и получать максимальную отдачу от тренинга.

7. Французские сгибания рук – хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились. Французские сгибания выполняются одной
рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение. Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело.

8. Опускайте вес медленно, контролируйте движение. Это необходимо, чтобы без риска травм включить в работу глубоко лежащие волокна. Взрывной режим приберегите для позитивной части движения.

9. Не тратьте время на всевозможные при чудливые и изощренные упражнения. Все эти выгнутые грифы с регулируемыми углами, ремни, веревки блоков и эластичные ленты никогда не помогут построить большие трицепсы. Хотя для разнообразия в качестве завершения тренировки они могут принести пользу, но чаще их применяют при реабилитации или в соответствии с требованиями какого-либо вида спорта. Нет нужды заменять ими основные упражнения вашей программы, потому что сами по себе они не дадут результатов.

10. Сокращайте трицепсы между сетами настолько сильно, насколько возможно. Если вашей целью не являются большие, но в то же время бесформенные и недостаточно плотные трицепсы, сокращайте их между сетами. Это придаст им гранитную жесткость. Между сетами сократите трицепсы на 10 секунд, с каждой секундой увеличивая напряжение, и расслабьте на десятой секунде.

пока никто не высказывался   Читать далее >>     Изменить 18.06.2015

10 мощных тренировочных секретов. Франко Коломбо

41.Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед – поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.

2.Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.

3.Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!

4.Я считаю, что лучшее время для тренировок – между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.

5.Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку!

6.Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необходимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете!

7.Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее “Я”.

8.Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!

9.После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка.

10.В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.

пока никто не высказывался   Читать далее >>     Изменить 16.06.2015

Бесценные советы великих бодибилдеров.

31) Том Платц. Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно. Большие ноги растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер это классические приседания со штангой.

2) Ли Прист. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.

3) Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:

а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;

б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;

в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.

4) Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа.

5) Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Выжимайте снаряд как пружина на взводе. Самые эффективные упражнения для развития мышц спины: подтягивания, тяга штанги и гантелей в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа.

6) Кевин Леврон. Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас.

7) Бренч Уоррен. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов.

8) Джей Катлер. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца, упражнение делать медленно и с умеренным весом.

9) Декстер Джексон. Упражнение махи гантелей сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи, моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по 20-25 повторов.

10) Арнольд Шварценеггер. При жиме штанги лёжа не нужно выпрямлять руки до конца, так как при полной амплитуде в работу дополнительно включаются плечи и трицепс, снимая нагрузку с целевой мышцы.

11) Девид Генри. При жиме лёжа на наклонной лавке, опускайте гриф до касания груди, неполная амплитуда в этом упражнение бесполезна.

12) Бренч Уоррен. Для разнообразия тренировки ног пробуйте выполнять приседания Хатфильда. Упражнение выполняйте до отказа в конце тренировки.

13) Фуад Абиад. Упражнение жим ногами по принципу «пирамида» представляет собой повышение рабочего веса, и так до отказа. Это упражнение способно взорвать ваши ноги, а также преодолеть застой. Выполняйте это упражнение не чаще 2 раз в месяц.

14) Шон Рэй. Эффективное упражнение для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне, главное использовать умеренный вес, и делать упражнения в полную амплитуду.

15) Гюнтер Шлиеркамп. Начинать тренировку грудных мышц стоит с наклонных жимов штанги, так как верхняя область грудных — обычно слабое место большинства бодибилдеров; Тяжелые жимы — основа мощной груди. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов носит весьма индивидуальный характер. Используйте тренажер Смита, чередуя его со штангой и гантелями, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет эффективно растить массу ваших грудных мышц.

16) Крись Кромье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».

 

пока никто не высказывался   Читать далее >>     Изменить
Fatal error: Call to undefined function twentyfourteen_paging_nav() in /home/zlf/zorilucafit.ru/docs/wp-content/themes/zlftheme/tag.php on line 46